C’est reparti, septembre est là et la fatigue se fait peut-être déjà ressentir.
Pour garder les bienfaits de la période estivale qui s’achève, voici une pratique quotidienne que m’a fait découvrir une de mes amies coach et que je vous recommande : Les 5 tibétains.
Pratiqués dans les monastères de l’Himalaya depuis des siècles, les 5 tibétains sont arrivés en occident dans les années 30. C’est une combinaison de 5 exercices de yoga qui pratiqués régulièrement diminuent le stress, soulagent les tensions musculaires, améliorent la respiration, la digestion et développent les capacités cardio-vasculaires.
Ces exercices sont particulièrement recommandés pour tous ceux qui n’ont pas le temps de faire du sport régulièrement, quelque soit leur âge ou leur condition physique. Ils apportent bien-être physique et mental en stimulant certains méridiens clés.
Cette combinaison de postures peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée mais je recommande aux débutants de commencer par une pratique quotidienne le matin à jeun. Et d’étendre ensuite à 2 voire 3 pratiques par jour (matin et soir ou matin, midi et soir) s’ils en ressentent l’envie – Attention cependant aux personnes qui ont des troubles du sommeil à qui je déconseille de pratiquer le soir, car ces exercices sont avant tout stimulants et énergisants.
Enfin, comme pour beaucoup de choses, ce qui compte est la régularité de cette pratique. Une fois le fameux cap des 21 jours passés, les 5 tibétains feront partis intégrante de votre quotidien.
La Pratique
Les 5 tibétains se pratique idéalement le ventre vide, pieds nus, sur un tapis de yoga.
Répéter 3 à 21 fois chaque exercice en faisant une pause entre chaque.
Si vous débutez commencer par exécuter 3 fois chaque posture et augmenter à votre rythme leur nombre jour après jour.
Focalisez-vous sur votre respiration. C’est la base. Et surtout ne forcez pas. Que cela tire et que l’effort vous paraisse difficile est normal, mais la moindre douleur ne l’est pas.
1. Premier tibétain: LE DERVICHE TOURNEUR
Tous les enfants du monde le font en jouant. Debout, bras écartés, paumes vers le bas, tournez sur vous-même dans le sens des aiguilles d’une montre. La tête reste bien alignée sur le mouvement du corps. Inspirez et expirez pendant chaque tour. Le but est d’améliorer l’équilibre, d’augmenter et de réaligner les vitesses de rotation des chakras, de renforcer notre champ magnétique personnel et d’évacuer nos énergies négatives à la façon d’une essoreuse. Lorsque vous avez terminé, si vous avez une sensation de vertige, rapprochez vos pieds, joignez les mains en losange au niveau du “troisième oeil” et fixez un point immobile à l’horizon. Puis mettez vos mains sur vos hanches et effectuez trois profondes respirations abdominales. Après quelques semaines, votre nouvelle oreille interne vous permettra de faire sans vertige 21 tours, le corps parfaitement ancré au sol et stable autour de votre axe.
2. Second tibétain: LE CLIC-CLAC
Allongez-vous sur le sol, à plat sur le dos, les bras le long du corps, paumes à plat contre le sol. Inspirez par le nez en soulevant la tête, menton ramené vers la poitrine, et soulevez vos jambes à la verticale sans plier les genoux. Expirez en redescendant lentement vers le sol la tête et les jambes, sans plier les genoux. Lorsque vous avez terminé la série, restez allongé à plat sur le dos et effectuez trois profondes respirations abdominales. Cet exercice renforce les abdominaux et les muscles de la nuque, tonifie le pancréas et la thyroïde et stimule le chakra du plexus solaire.
3. Troisième tibétain: L’ARC
Mettez-vous à genoux sur le sol, le corps droit, les mains le long des cuisses, le bout des orteils bien posés au sol. Expirez en inclinant la tête en avant pour amener le menton vers la poitrine puis, en inspirant, ramenez la tête vers l’arrière et arquez le plus possible votre dos vers l’arrière, les mains se placent sur le bas des reins. Ce mouvement ouvre la région thoracique, étire la colonne vertébrale, les abdominaux et le cou. L’énergie du plexus solaire est amenée vers le cœur, elle tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales. Lorsque vous avez terminé la série, restez simplement à genoux le corps droit, les mains le long des cuisses et effectuez trois profondes respirations abdominales.
4. Quatrième tibétain: LE PONT
Asseyez-vous par terre, jambes allongées devant vous, écartées à la même largeur que les épaules, le dos bien droit et les mains appuyées à plat sur le sol. Ramenez le menton vers la poitrine ouis, en inspirant, amenez la tête en arrière le plus loin possible. Sans déplacer ni vos mains ni vos pieds, pliez les genoux et soulevez votre corps à l’horizontale en prenant appui sur vos quatre membres, de façon à former une sorte de pont. En expirant, revenez lentement à la position assise de départ. Lorsque vous avez terminé la série, restez dans cette position et effectuez trois profondes respirations abdominales. Le but de l’exercice est de renforcer les muscles des épaules, de la nuque, des fessiers, des bras et des jambes. Il réactive les centres énergétiques de la racine et du nombril.
5. Cinquième tibétain: LE CHAT
Prenez une position en arc, mains à plat sur le sol, bras écartés de la largeur des épaules, jambes et bras tendus, le bout des orteils en appui sur le sol. Tout au long de cet exercice, les bras et les jambes doivent rester tendus, le ventre ne touche jamais le sol. En inspirant, soulevez les hanches et les fesses aussi haut que possible en vous appuyant sur les mains et les orteils, de façon à former une sorte de triangle, rentrez le menton vers la poitrine. En expirant, redescendez lentement à la position de départ en arquant et en étirant votre colonne vertébrale comme un chat, levez la tête très haut vers le soleil. Cet exercice renforce toutes les parties du dos et des membres, il tonifie et accélère tous les centres d’énergie. Lorsque vous avez terminé la série, allongez-vous sur le dos, effectuez trois profondes respirations abdominales et prenez quelques minutes pour vous détendre et éventuellement méditer.
Vous trouverez pour vous aider des tutoriels sur youtube.
Je vous recommande celui-ci dont les explications vous permettront de bien faire les 5 postures :
Biblio : Les Cinq Tibétains, Peter Kelder
